Как нужно питаться, чтобы остаться здоровым?
Можно выделить 3 группы всего необходимого для человека:
1. КБЖУ
2. Микро-макроэлементы
3. Витамины
Давайте обо всем по порядку.
КБЖУ – это Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Килокалории – это энергетическая ценность продуктов, их можно перевести и в килоджоули. БЖУ – это уже пищевая ценность, белки – строительный материал организма, жиры нужны для сердечно-сосудистой системы, а углеводы дают нам энергию.
Безусловно, все это нужно употреблять в пищу. Начнем с калорийности. Здесь нельзя сказать точно, сколько килокалорий нужно употреблять человеку, это зависит от его роста, веса, образа жизни и даже эмоций. Но в среднем взрослые люди употребляют 2500 ккал.
Что касается БЖУ, то они составляют эту энергетическую ценность, 1 грамм белка – 4 ккал, 1 грамм углеводов – 4 ккал, а жиров – 9 ккал. Рацион здорового человека должен состоять на 50 % из углеводов, на 25% из белков и 25% - жиров. Белки содержатся в твороге, сыре, яйцах, мясе (особенно индейке и курице), грибах и так далее. Для спортсменов есть также спортивное питание – различные протеиновые батончики, коктейли и так далее. Жиры можно получить из масла, орехов, яиц, мяса и так далее. И особенно много, где содержатся углеводы – это фрукты, овощи, ягоды, крупы, злаки, подсластители, молочные продукты и так далее.
Теперь о микро-макроэлементах. Вот те, которые нам нужны:
1. Железо (можно получить из мяса, печени, гречки, зелени, фиников и бобов)
2. Медь (мясо, печень, сухофрукты, морепродукты)
3. Цинк (яйца и морепродукты)
4. Селен (печень, морепродукты, рыба)
5. Молибден (натуральный чай, не в пакетиках, овощи, фрукты, злаки)
6. Йод (он много где содержится – молочные продукты, злаки, овощи, фрукты, бобы, мясо и так далее)
7. Калий (морковь, авокадо, тыква, бобы, отруби, фрукты)
8. Кальций (молочные продукты, орехи, семена, сухофрукты, фрукты)
9. Кобаль (мясо, гречка)
10. Хром (специи, молочные продукты, мясо)
11. Фтор (натуральный чай, фрукты, зелень, овощи, мясо)
12. Бор (орехи, бобы, пиво, вино, но пить их много не нужно)
13. Ванадий (зелень, петрушка)
14. Бром (чечевица, фасоль, горох)
Ну, и витамины. Человеку нужны такие витамины, как A (морковь, черника, сливочное масло, печень, рыба), витамины группы B (мясо, рыба, фрукты, овощи, яйца, сухофрукты, хлеб, квас, злаки), C (цитрусовые, картофель, ягоды, зелень), D (молочные продукты, солнечный свет, яйца, рыба), E (растительные масла и семена), K (абрикосовая косточка, киви).
Еще есть так называемые суперфуды, которые содержат в себе сразу очень много полезных веществ, например, семена чиа.
И на последок о воде, вода – это наша жизнь. Ее можно пить каждый день, и вред она не нанесет, можно ее пить столько, сколько, как говорится, влезет. Суточную норму воды в день можно рассчитать так – берете свой вес и умножаете на 0,03. Например, человек весит 70 кг., умножаем на 0,03, значит, нужно выпивать ему в день 2, 1 литра. Конечно, не каждый сможет столько выпить, если вы тоже не можете – то не нужно заставлять себя пить, пейте столько, сколько можете. Многие говорят, то что нужно выпивать с утра по 1-2 стакана воды. Нет, не нужно. 1-2 стакана – это 250-600 грамм. жидкости, желудку будет тяжело, даже если вы не чувствуете тяжести и дискомфорта. Такое питье может привести к раздражению желудка, пейте с утра не больше стакана, даже если вы уже с утра что-то сделали, например, приняли душ, стакана воды вполне хватит для восстановления после обезвоживания.
