Солнечная терапия: как витамин D влияет на уровень жизни

Зачем человеку нужен витамин D?

В нашем организме витамин D играет важную роль для регулирования уровня кальция и фосфата, без которых нет здорового роста и восстановления костей после травм. В исследованиях последних лет также отмечают, что витамин D важен для качественного сна, а еще влияет на созревание и работу многих типов иммунных клеток.

Сон, иммунитет, кости — немало для одного вещества! На самом деле витамин D — не одно-единственное вещество, а название для ряда важных для организма соединений с похожими функциями. Основное из них — холекальциферол, знакомый нам больше под названием «витамин D3».

Как вырабатывается витамин D?

Значительная часть витамина D, по оценкам, около 80%, но это значение варьируется в зависимости от времени пребывания человека на солнце: он вырабатывается в коже из холестерина под действием ультрафиолетового излучения.

Витамин D может поступать в организм не только с солнечным светом, но и с пищей. Однако лишь немногие продукты содержат витамин D в значительных количествах. Например, жирная рыба — один из лучших съедобных источников витамина D. Небольшое его количество содержится в говяжьей печени, молочных продуктах, ​​яичном желтке и некоторых видах грибов.

Почему многие испытывают недостаток витамина D?

От дефицита витамина D чаще всего страдают люди, которые редко бывают на солнце. Климат, при котором мало солнечных дней в году, манера закрыто одеваться, избегание пребывания на солнце или на улице — все это ограничивает выработку витамина D. При этом солнцезащитный крем не препятствует нормальной выработке витамина D, хотя подобные исследования не проводились с кремами с высоким уровнем SPF. Чаще всего недостатку витамина D подвержены европейцы: примерно у 40% наблюдается нехватка и у 13% — острый дефицит. Но с авитаминозом сталкиваются и жители таких солнечных стран, как Иран или Израиль. Например, дефицит витамина D в ​​солнечном городе Исфахане в Иране особенно распространен среди женщин, поскольку пребывание на солнце ограничено закрытой одеждой, ношение которой требуется действующим законодательством.

У пожилых людей и людей с более темным оттенком кожи риск дефицита витамина D выше. Витамины группы D жирорастворимые, то есть они усваиваются в нашем организме с участием жиров. Так что люди с дефицитом жировой массы тоже нередко страдают от недостатка витамина D. Однако это вовсе не означает, что люди с избыточной массой тела надежно защищены — наоборот! В избыточных жировых отложениях витамин D чрезмерно растворяется, меньше попадает в кровоток и хуже достигает своей цели.

Как распознать у себя нехватку витамина D?

Некоторые симптомы недостаточности витамина D — усталость, нарушение сна, боль в мышцах и костях, слабость и подавленное настроение. Но для многих людей дефицит витамина D протекает вовсе без симптомов. К тому же признаки нехватки витамина D могут оказаться симптомами другого заболевания. Единственный надежный способ узнать, есть ли у вас авитаминоз, — не смотреть на признаки, а сдать кровь на анализ.

Чем опасен дефицит витамина D?

Витамин D напрямую связан со здоровьем костей. Он был открыт, когда ученые искали вещества, недостаток которых вызывает у детей рахит. Рахит — очень серьезное и неприятное заболевание, в ходе которого размягчаются, деформируются и ломаются кости.

Взрослые люди также могут страдать от похожего на рахит недуга — остеопороза, приводящего к хрупкости костей и высокому риску переломов. Остеопороз начинается по причине длительного недостатка кальция и витамина D. Нехватка витамина D сама по себе снижает уровень всасывания кальция: даже если съедать много творога ради здоровья костей, кальций из него просто не усвоится организмом без витамина D.

Как предотвращают и чем лечат дефицит витамина D?

Основные источники витамина D — солнечный свет, некоторые продукты и витаминные добавки. Если вы заметили у себя симптомы авитаминоза, проконсультируйтесь с лечащим врачом и установите точный диагноз. Если это действительно авитаминоз, то, помимо сбалансированной диеты и прогулок на свежем воздухе, вам порекомендуют принимать препараты, компенсирующие нехватку витамина D.

В редких случаях, когда витамин D не может нормально всасываться в желудочно-кишечном тракте, врачи могут прописать посещение солярия. Но не назначайте себе такую профилактику самостоятельно! Чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей не менее опасно для здоровья кожи, чем их нехватка.

Сколько стоит бывать на солнце, чтобы восполнить запасы витамина D, но не повысить риск раковых заболеваний кожи? Зависит от тона вашей кожи, удаленности от экватора и высоты над уровнем моря. Оптимальную длину прогулок на солнце помогает рассчитать, например, калькулятор Норвежского института исследования воздуха.